quarta-feira, 29 de dezembro de 2010
Dormir, sonhar e lembrar: Parte 01 Sono
A inspiração para o título da palestra vêm do título do livro, no entanto nada tem a ver com seu conteúdo. Ainda não o li, mas farei como divertimento... mais tarde.
No texto anterior apresentei hábitos saudáveis de sono e falei um pouco das variações individuais.
Neste texto tentarei complementar as informações sobre e as principais características de suas fases.
A melhor maneira para se distinguir as fases do sono é através da realização do exame de polissonografia.
Este exame consiste na realização de um eletroencefalograma (EEG), eletro-oculograma (EOG), eletromiograma (EMG), oximetria, eletrocardiograma (ECG) e registros de movimentos respiratórios.
O conjunto de todos esses fatores permite o estagiamento do sono, no entanto são essenciais para o estagiamento apenas EEG, EMG e EOG.
Para facilitar a compreensão não pretendo entrar em detalhes sobre cada tipo de onda que pode ser percebida em um EEG, só irei citar as principais diferenças entre as fases do sono (NREM 1, NREM 2, NREM3 e REM) e vigília.
A figura acima apresenta um resumo das principais características das fases do sono.
É importante notar que durante as etapas NREM do sono o que se observa no EEG é uma lentificação das ondas, ou seja sono NREM 1 apresenta ondas com frequência mais alta que o sono NREM 2. Além disso é interessante observar que ao mesmo tempo que as ondas do EEG vão ficando mais lentas elas apresentam um aumento da amplitude. É como se ficassem "maiores". Sendo assim sono NREM 3 apresenta ondas lentas e com alta amplitude.
E o sono REM - (Rapid Eye Moviment) - diferentemente do que observa-se no NREM, apresenta ondas de baixa amplitude e alta frequência e movimentos oculares rápidos (ROC e LOC), muito parecido com o que se observa em um EEG de vigília. Mas então como se sabe o que é sono REM e o que é vigília?
Uma característica bastante importante do sono REM é a perda do tônus muscular, registrado na polissonografia pelo EMG.
Para não ficar muito longo o texto aqui vai um resumo/esquema bastante simplificado:
Vigília: EEG - alta frequência e baixa amplitude, EMG - presença de tônus muscular;
NREM 1: EEG - diminuição da frequência, presença de ondas alfa, mista teta e betas e com poucas ondas delta e presença de ondas agudas do Vértex.; EMG - presença de tônus muscular;
NREM 2: EEG - maior presença de ondas delta, fusos do sono e complexos K; EMG - presença de tônus muscular;
NREM 3 e 4: EEG - predominância de ondas delta; EMG - presença de tônus;
REM: EEG - alta frequência e baixa amplitude; EMG - ausência de tônus.
Como no resumo apresentei a denominação de algumas ondas observadas no EEG estou preparando um post - adendo para explicá-las.
Continua...
quarta-feira, 7 de julho de 2010
Como desenvolver hábitos saudáveis de sono?
Pensando nisso resolvi escrever!
Primeiramente é importante entendermos o sono, assim como outras medidas fisiológicas ou comportamentais que observamos apresenta uma grande variação interpessoal. Quero dizer que existem pessoas com uma necessidade de sono maior que outras, do mesmo modo que existem pessoas altas e baixas. As variações existem e devemos respeitá-las.
Então, sempre que perguntarem “Quantas horas devo dormir?” Recomendo que essa pergunta deve ser direcionada ao próprio autor. Como fazer isso? Simples, basta observarmos um pouco melhor o nosso sono e o nosso corpo. Quando dormimos menos que o necessário a consequência direta é a sonolência. E quando ficamos sonolentos normalmente ficamos mais irritados e com menor disposição. Quando dormimos o suficiente não ficamos sonolentos, e, portanto ficamos menos irritados e com maior disposição. Assim você poderá responder a sua pergunta sobre sua necessidade de sono (eu preciso de pelo menos 9h).
Se for difícil fazer essa observação nos dias normais, tente fazer isso durante as férias, ou mesmo durante um feriado prolongado.
E “Quando devo dormir?” Seres humanos são diurnos, ou seja, ficam ativos/despertos durante o dia e dormem durante a noite. Mas não se esqueçam da variação interpessoal. Assim como existem pessoas que sentem sono mais cedo, no início da noite, e acordam mais cedo, “com as galinhas” (como dizem por aí), existem pessoas que sentem sono mais tarde, e acordam mais tarde. Chamamos os primeiros de matutinos, e os últimos de vespertinos. Existem ainda aqueles que seriam intermediários e apresentam maior facilidade de adaptação aos horários.
Para entender como são distribuídos os cronotipos (vespertino, matutino e intermediário) na população vale a pena observar a figura 1. Notem que os extremos (matutinos e vespertinos) apresentam menor freqüência, e que a maior parte da população é intermediária.
Aqui surge um problema, apesar de a população apresentar essas variações individuais de cronotipo, a nossa sociedade não permite tal variação, ou seja, os horários sociais (de trabalho, estudo, e etc) nos forçam a uma adaptação sendo os mais prejudicados aqueles sujeitos com cronotipo vespertino. Para resolver isso, podemos nos esforçar para manter uma rotina constante de horários de dormir e acordar. Isso mesmo, tentar dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.
Agora a próxima pergunta seria “Como devo dormir?” Uma noite bem dormida não é apenas uma noite com uma boa duração, mas sim um sono com qualidade. Para isso precisamos dormir todos os estágios do sono. Vamos entender melhor observando a figura 2
Essa figura nós chamamos de hipnograma. Nela estão representados os diferentes estágios de sono durante uma noite de 8h de sono. Notem que existe certo padrão, um ciclo entre azul claro e azul escuro. Explico: O que está representado com azul claro é referente ao nosso sono de ondas lentas, o qual é subdividido em 4 estágios, daí os números no lado esquerdo. O azul escuro representa o nosso sono REM (Rapid eye moviment), estágio onde é possível notar movimentos rápidos nos olhos.
Assim o “como dormir” é relacionado ao dormir todos os estágios. Mas o que pode fazer com que eu não durma um determinado estágio do sono? Algumas drogas/remédios para a depressão podem inibir o sono REM, assim como alguns indutores do sono. Além disso um dos efeitos do álcool no organismo é justamente esse, inibir o sono REM.
Então a última pergunta “Que hábitos posso ter para uma noite de sono saudável?” Para responder essa pergunta fiz uma pequena lista com algumas dicas:
- Manter uma rotina de horários; tentar ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana;
-Manter uma rotina de hábitos para dormir; ou seja, uma rotina relaxante antes de ir para cama;
-Use a cama apenas para dormir; evite usar a cama para assistir TV, ficar na internet, ou mesmo para leituras estimulantes;
-Mantenha seu quarto confortável; uma cama confortável tente deixá-lo escuro e livre de ruídos que possam atrapalhar teu sono;
-Faça exercícios físicos regularmente;
-Evite o uso de estimulantes; tente não ingerir alimentos ou bebidas que contenham estimulantes, tais como café, coca-cola entre outros.
Nós próximos post´s falarei mais sobre cada uma das fases do sono!
Ps: Continuem criticando, pois conto com a ajuda de vocês para melhorar meus textos!
Forte abraço!
segunda-feira, 17 de maio de 2010
Quantas pessoas têm a mesma idéia ao mesmo tempo?
Não tenho a resposta para esta pergunta, no entanto, o motivo dela estar nesse post é simples e explicarei em detalhes.
Há alguns dias realizei a habitual pesquisa no WWW.pubmed.com com minhas palavras-chave preferidas “sono, memória e sonhos”. O resultado, como sempre, uma série de novos artigos e algumas novidades, no entanto, um determinado trabalho chamou a atenção: “Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation” (que pode ser traduzido mais ou menos assim: “Sonhar com uma tarefa de aprendizagem é associado com a melhora da consolidação de memórias sono-dependentes”).
Com calma, chamou atenção por quê? E o que isso tem a ver com o título?
Respondendo duas perguntas de uma vez só, o trabalho chamou a atenção porque se parece e MUITO com o tema da minha tese de doutorado e responde de maneira positiva à aquela que seria a hipótese principal do meu doutorado.
Como me sinto? Numa mistura de decepção e alegria, decepcionado por saber que meu trabalho não é mais relevante, pois já fizeram algo muito parecido. Feliz por saber que depois de tanta leitura, tanto estudo, estou no caminho certo. Estou aprendendo a interpretar cada vez melhor os trabalhos que leio, e consigo juntar essas informações e formular hipóteses!
Sobre o trabalho do grupo de Harvard, assinado por Robert Stickgold,Matthew Tucker , Jessica Payne e Joseph Benavides, O que eles fizeram foi ao mesmo tempo simples e criativo:
Eles treinaram os sujeitos em uma tarefa de navegação virtual (um teste de labirinto virtual), e 5h depois estes mesmos sujeitos foram testados nesse mesmo labirinto virtual. Como já observado previamente, com o mesmo tipo de teste, sujeitos que tiveram a oportunidade de dormir uma sesta (soneca), apresentavam melhor desempenho no teste, quando comparados com aqueles que não haviam dormido. A NOVIDADE aqui nesse teste é que: os sujeitos que haviam MENTALIZADO o teste após o treino e em seguida tirado a sesta (soneca) demonstraram um melhor desempenho no teste. Além disso, o trabalho traz mais um resultado interessantíssimo: Sujeitos que haviam relatado VERBALMENTE sonhos relacionados com o teste demonstraram melhor desempenho.
Alguns detalhes interessantes: os despertares para o sujeito dizer se estava sonhando, e com o que estava sonhando, foram realizados durante o sono NÃO-REM. Chama a atenção por ser justamente em NREM, pois pouco se fala em sonhos, ou “atividade mental” (como chama o próprio autor) durante essa fase de sono. Mas a meu ver o que chama mais a atenção é a “sacada” dos pesquisadores, o sono NREM parece muito mais relacionado à consolidação de memórias hipocampo-dependentes.
Sendo assim, sonhar com o que aprendemos é algo que pode nos ajudar a melhorar o desempenho nesta tarefa aprendida.
Será que estamos a caminho de começar a entender as funções dos sonhos?
OS: Pessoal, se possível, me ajudem a identificar os termos que necessitam de maiores explicações, assim poderei montar um glossário e facilitar a leitura de todos ;-)
Att.
Felipe Beijamini