Como desenvolver hábitos saudáveis de sono?

Após o programa Globo Repórter da última sexta-feira 02/07 a caixa de email do meu orientador ficou um pouco congestionada com email´s de pessoas que buscam orientações sobre hábitos saudáveis de sono.


Pensando nisso resolvi escrever!

Primeiramente é importante entendermos o sono, assim como outras medidas fisiológicas ou comportamentais que observamos apresenta uma grande variação interpessoal. Quero dizer que existem pessoas com uma necessidade de sono maior que outras, do mesmo modo que existem pessoas altas e baixas. As variações existem e devemos respeitá-las.

Então, sempre que perguntarem “Quantas horas devo dormir?” Recomendo que essa pergunta deve ser direcionada ao próprio autor. Como fazer isso? Simples, basta observarmos um pouco melhor o nosso sono e o nosso corpo. Quando dormimos menos que o necessário a consequência direta é a sonolência. E quando ficamos sonolentos normalmente ficamos mais irritados e com menor disposição. Quando dormimos o suficiente não ficamos sonolentos, e, portanto ficamos menos irritados e com maior disposição. Assim você poderá responder a sua pergunta sobre sua necessidade de sono (eu preciso de pelo menos 9h).

Se for difícil fazer essa observação nos dias normais, tente fazer isso durante as férias, ou mesmo durante um feriado prolongado.

E “Quando devo dormir?” Seres humanos são diurnos, ou seja, ficam ativos/despertos durante o dia e dormem durante a noite. Mas não se esqueçam da variação interpessoal. Assim como existem pessoas que sentem sono mais cedo, no início da noite, e acordam mais cedo, “com as galinhas” (como dizem por aí), existem pessoas que sentem sono mais tarde, e acordam mais tarde. Chamamos os primeiros de matutinos, e os últimos de vespertinos. Existem ainda aqueles que seriam intermediários e apresentam maior facilidade de adaptação aos horários.

Para entender como são distribuídos os cronotipos (vespertino, matutino e intermediário) na população vale a pena observar a figura 1. Notem que os extremos (matutinos e vespertinos) apresentam menor freqüência, e que a maior parte da população é intermediária.

Aqui surge um problema, apesar de a população apresentar essas variações individuais de cronotipo, a nossa sociedade não permite tal variação, ou seja, os horários sociais (de trabalho, estudo, e etc) nos forçam a uma adaptação sendo os mais prejudicados aqueles sujeitos com cronotipo vespertino. Para resolver isso, podemos nos esforçar para manter uma rotina constante de horários de dormir e acordar. Isso mesmo, tentar dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.


Agora a próxima pergunta seria “Como devo dormir?” Uma noite bem dormida não é apenas uma noite com uma boa duração, mas sim um sono com qualidade. Para isso precisamos dormir todos os estágios do sono. Vamos entender melhor observando a figura 2
 
 

Essa figura nós chamamos de hipnograma. Nela estão representados os diferentes estágios de sono durante uma noite de 8h de sono. Notem que existe certo padrão, um ciclo entre azul claro e azul escuro. Explico: O que está representado com azul claro é referente ao nosso sono de ondas lentas, o qual é subdividido em 4 estágios, daí os números no lado esquerdo. O azul escuro representa o nosso sono REM (Rapid eye moviment), estágio onde é possível notar movimentos rápidos nos olhos.


Assim o “como dormir” é relacionado ao dormir todos os estágios. Mas o que pode fazer com que eu não durma um determinado estágio do sono? Algumas drogas/remédios para a depressão podem inibir o sono REM, assim como alguns indutores do sono. Além disso um dos efeitos do álcool no organismo é justamente esse, inibir o sono REM.

Então a última pergunta “Que hábitos posso ter para uma noite de sono saudável?” Para responder essa pergunta fiz uma pequena lista com algumas dicas:
- Manter uma rotina de horários; tentar ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana;
-Manter uma rotina de hábitos para dormir; ou seja, uma rotina relaxante antes de ir para cama;
-Use a cama apenas para dormir; evite usar a cama para assistir TV, ficar na internet, ou mesmo para leituras estimulantes;
-Mantenha seu quarto confortável; uma cama confortável tente deixá-lo escuro e livre de ruídos que possam atrapalhar teu sono;
-Faça exercícios físicos regularmente;
-Evite o uso de estimulantes; tente não ingerir alimentos ou bebidas que contenham estimulantes, tais como café, coca-cola entre outros.


Nós próximos post´s falarei mais sobre cada uma das fases do sono!

Ps: Continuem criticando, pois conto com a ajuda de vocês para melhorar meus textos!

Forte abraço!