Luz dentro de casa e o sono que atrasa - #SNCT2015

Esse texto faz parte de uma blogagem coletiva em colaboração com a Semana Nacional de Ciência e Tecnologia - MCTI.

Na minha adolescência eu adorava as noites de sexta e sábado. Mesmo quando bastante jovem e impedido de desfrutar os "embalos de sábado a noite", eram nesses dias eu que podia ficar acordado até tarde assistindo televisão, ou jogando no computador. As noites de sábado eram ainda mais empolgantes, era quando eu baixava o volume da televisão ao mínimo e ficava assistindo a musa de todo adolescente da minha geração, Ah Emanuelle! Era também nessa época que minha mãe, incomodada com o horário que eu ia dormir exclamava: "Filho, a noite é feita para dormir!"

Depois de muitos anos me tornei neurocientista e minha especialidade é sono. Hoje dou razão para minha mãe (mais uma vez), mas mudo um pouquinho sua frase, não é a noite que é feita para dormir, mãe, nós é que somos animais que dormem a noite.

E o que isso tudo tem a ver com o tema da Semana Nacional de Ciência e Tecnologia de 2015? O A tema esse ano é Luz, Ciência e Vida!

A luz é o principal sincronizador do sistema circadiano. Esse sistema com nome bonito (propus a minha noiva chamarmos nosso filho de circadiano, ela detestou) tem como função organizar os ritmos do nosso corpo. Ou seja, ele ajusta o horário do nosso corpo. Por exemplo, o horário de dormir e acordar, o horário da secreção de hormônios (melatonina, cortisol, entre outros). Esse sistema é composto por múltiplos osciladores (tem gente que chama de relógio) e eles são sincronizados (ou seja, ajustados) por um oscilador que fica no cérebro. Esse oscilador principal é capaz de gerar um ritmo de aproximadamente 24h, mas ele não se trata de um "relógio suíço" absolutamente preciso, ele apresenta um ritmo endógeno que pode ser maior ou menor que 24 horas. Dessa forma, se esse relógio não recebe nenhum ajuste do ambiente pode acontecer um descompasso entre o ritmo claro/escuro e os ritmos do corpo. Algo como dormir durante o dia e ficar acordado a noite. Assim, esse oscilador principal usa a luz como principal sincronizador. Quando recebe informação luminosa o oscilador principal consegue se ajustar ao ciclo claro/escuro. Ajustado ao ciclo claro/escuro os ritmos como sono/vigília também são expressos de acordo com esse ciclo, ou seja, o sono durante o escuro e a vigília durante o claro.

Esse foi um apenas um resumo de como o sistema funciona, se você quiser saber mais eu já escrevi sobre isso em outros textos (aqui, aqui e aqui)

O surgimento da luz artificial e principalmente da luz elétrica que permitiu iluminarmos cidades inteiras também teve seus efeitos na saúde, e principalmente nos padrões de sincronização do oscilador e, por sua vez, nos padrões de sono.

Vivemos em uma sociedade onde a luz artificial é quase indispensável. Seja a lâmpada incandescente e sua luz amarela, seja pela exposição aos eletrônicos. A consequência disso é que em ambientes com luz acesso a luz elétrica as pessoas tendem a dormir mais tarde, por menos horas e ficar menos expostas a luz solar. O sono está diretamente associado com diversas funções biológicas, e diversos estudos demonstram uma relação entre dormir pouco e maior chance de desenvolver distúrbios, como os cardiovasculares e metabólicos* , por exemplo.

No Brasil, um estudo que comparou adolescentes que vivem em casas sem luz elétrica com outros que possuem eletricidade em casa demonstrou que os primeiros vão dormir mais cedo e por mais horas**. Outro estudo brasileiro comparou os padrões de sono de seringueiros da Amazônia em condições com e sem luz elétrica. Mais uma vez, aqueles com luz elétrica em casa dormem mais tarde e por menos horas , veja a figura a seguir ***.

As implicações para a saúde humana ainda são bastante debatidas. Não é uma simples questão de dizer que o advento da luz elétrica foi prejudicial à saúde. No entanto, estamos começando a entender como é que a luz artificial influencia o padrão de sono, e consequentemente os ritmos biológicos. Já sabemos que padrões de sono irregulares, e baixa assim como excessiva duração de sono podem desencadear sérios problemas.

O que podemos fazer? De maneira alguma advogo pelo retorno ao mundo pré-eletricidade, longe disso. A minha dica é simples, prestar a atenção nos seus padrões de sono. Tentar ao máximo manter uma rotina de horários de dormir e acordar, descobrir qual o número ideal de horas que você precisa dormir. Além disso, evitar a exposição à luz quando estiver chegando o horário de dormir, ou seja, nada de levar os eletrônicos para dormir contigo.

*Rangaraj, V., & Knutson, K. (2015). Association between sleep deficiency and cardiometabolic disease: implications for health disparities Sleep Medicine DOI: 10.1016/j.sleep.2015.02.535

** PEREIRA, E., LOUZADA, F., & MORENO, C. (2010). Not all adolescents are sleep deprived: A study of rural populations Sleep and Biological Rhythms, 8 (4), 267-273 DOI: 10.1111/j.1479-8425.2010.00458.x

*** Moreno, C., Vasconcelos, S., Marqueze, E., Lowden, A., Middleton, B., Fischer, F., Louzada, F., & Skene, D. (2015). Sleep patterns in Amazon rubber tappers with and without electric light at home Scientific Reports, 5 DOI: 10.1038/srep14074

Fim do horário de verão e asneira na televisão!

Curto e grosso é isso mesmo, hoje foi dia de baboseira na mídia. Foi o primeiro dia útil após o término do horário de verão, temporada 2012/2013, e como acontece todos os anos os telejornais foram entrevistar "especialistas". O mico da vez ficou por conta de um médico do HC da UFPR, e da afiliada da rede Bobo Globo no Paraná, a RPC. Se você quiser ouvir as baboseiras ditas pelo médico basta clicar aqui. O médico ignorou completamente tudo o que se sabe em Cronobiologia. Há toda uma linha científica desenvolvida para estudar os ritmos biológicos.

Vou comentar algumas asneiras ditas ao vivo para todo o estado do Paraná:

1º - Na primeira frase o médico fala em um (sim, um!) Ciclo/Ritmo Biológico.
R: Correção simples, os organismos (ouso dizer TODOS ELES) possuem ritmos, sim, no plural. O ciclo vigília/sono é um exemplo de ritmo biológico com duração de cerca de 24 horas e portanto chamado circadiano. O ciclo menstrual é outro exemplo de ritmo biológico, mas com duração de cerca de 28 dias, e chamado de infradiano. Alguns hormônios possuem um ritmo de liberação com duração menor que 20 horas, sendo assim chamados de ultradianos. Falamos em Sistema de Temporização para tratar do sistema que orquestra todos esses ritmos biológicos, muitas funções biológicas se relacionam com esse sistema de temporização, de modo que qualquer mudança (seja de apenas uma hora) tem consequências nesse sistema.

2º - Na sequência o médico fala que o único problema da alteração no horário é "psicológico", ou o que ele chama de ansiedade.
R: Adiantar ou atrasar o horário social (esse do relógio) possui reflexos nos ritmos biológicos. É comum sentir-se irritação e cansaço nos primeiros dias da transição após mudança de horário. A causa é que nosso Sistema de Temporização precisa de um tempo para se ajustar. Nota-se com mais facilidade que alteramos o horário de dormir e acordar, mas também temos que adiantar em uma hora tudo o que fazemos, as refeições, o trabalho ou estudo (tarefas cognitivas), o horário do troninho (a ida ao banheiro!). E todas essas mudanças envolvem mudanças em funções biológicas.

3º - O médico fala que profissionais da aviação, que viajam para diferentes países e consequentemente diferentes fusos horários não sofrem com as mudanças.
R: Tanto trabalhadores expostos a constantes mudanças de fuso horários quanto quem trabalha por escala em turno (e trabalhadores noturnos) sofrem com os constantes desajustes aos horários. Os viajantes que atravessam fusos horários podem sofrer da síndrome de Jetlag , As consequências são diversas porém, tendem a melhorar com o ajuste do Sistema de Temporização com o novo horário.

4º, 5º, 6º, 7º e por aí vai... Em resumo decidi montar um esqueminha para representar o que acontece com um dos nossos ritmos biológicos (no caso o ciclo vigília/sono) para demonstrar o que acontece com as mudanças de horários.

Considere a curva em azul e note o intervalo dela representando o período de sono.

 Agora observe o que acontece quando adicionamos uma hora ao nosso horário habitual. O horário de dormir e acordar deverá ser atrasado.

 Agora note o que acontece com o horário de dormir e acordar quando voltamos em uma hora nossos relógios. Os ciclo vigília/sono é adiantado.

Essas transições não tem efeitos graves*a nem duradouros para a saúde humana. No entanto, não é por isso que se deve menosprezar os efeitos pontuais dessas mudanças. Algumas pessoas tem maior dificuldade para se ajustar, outras não. Tudo isso depende do Sistema de Temporização de cada um e consequentemente do cronotipo de cada um.

No último texto comentei sobre os problemas do Jetlag Social. Estou devendo o texto sobre Jetlag Social e obesidade, mas infelizmente tive que "furar a fila".
A quem interessar, recomendo a leitura dos textos:
1- Só mais dez minutos!
2 - Os processos C e S de regulação do sono.
3 - Dormir sonhar e lembra - O sono.
4 - Como desenvolver hábitos saudáveis de sono.

Termino com a sensação de que deveria escrever mais... no entanto meus olhos já estão se fechando.

* Update 20/02/2013 - O leitor Tiago chamou a atenção para o elevado risco de ataque caríaco (infarte agudo do miocárdio) associado as transições de início e fim do horário de verão. Portanto, as mudanças do horário podem sim ter consequências graves.

Para saber mais:
1 - Incidence of Myocardial Infarction With Shifts to and From Daylight Savings Time

O conto do fim de semana: O Jetlag social.

"Todo fim de semana a história se repete, na sexta-feira ele encontra os amigos em um happy hour, cabeça fria pois o dia seguinte é sábado e no sábado poderá dormir até mais tarde. Na noite de sábado vai pra balada. Ao chegar em casa no fim da madrugada respira fundo e sente-se aliviado, amanhã é domingo e poderá dormir até mais tarde. Chega o fim do domingo e  com ele o sentimento é de angústia e ansiedade, "tenho que dormir, tenho que dormir", é só que passa pela sua cabeça. "Tenho que dormir, não posso mais ficar acordado". Afinal o dia seguinte é segunda-feira, e como todos sabem, na segunda não se pode dormir até mais tarde."

Conto do fim de semana.

Conheço bem a história acima, ela representa inúmeros finais de semana de minha vida. A alegria da SEXta-feira, a liberdade do sábado e a angústia do domingo. Todo domingo ao anoitecer a angústia aumenta ao ponto de ficar um bocado deprimido só de pensar que hoje é SEXta-feira e falta pouco para o próximo domingo.

Tenho certeza que muitas pessoas também se identificam com o conto, mas como é que esse papo todo se relaciona com o título da postagem? O que significa "Jetlag Social"?

O grupo de pesquisadores liderados pelo alemão Till Roenneberg cunhou esse termo em 2006, após analisar as respostas de centenas questionários sobre hábitos de sono, como os horários de dormir e acordar em dias com ou sem compromissos sociais (trabalho ou escola). Com isso os pesquisadores descobriram algo que não é novidade para ninguém: as pessoas mudam seus horários de dormir e acordar  nos dias livres. Essa história ja havia sido registrada por um grupo de pesquisadores mexicanos liderados pelo cronobiólogo Pablo Valdez em 1996.

Então, qual a novidade do trabalho Alemão justifica a criação do termo Social Jetlag? Bem, esse grupo demonstrou que além das mudanças nos horários, sujeitos de cronotipos vespertinos apresentam as maiores variações nos horários, semelhante ao jetlag observado em viagens transmeridianas. Além disso, esses sujeitos apresentam maior consumo de estimulantes, nicotina, álcool e também apresentam mais comportamentos depressivos ao final do dia. A figura abaixo representa o achado. As barras representam a meia fase de sono ajustada (MSFsc), quanto maior o MSFsc, mais vespertino o cronotipo, maior o desajuste dos horários.

Cronotipo (MSFsc, horário local)

Os pesquisadores propuseram que o Jetlag Social representa o desajuste entre os ritmos individuais com os horários sociais, quanto maior esse desajuste, maior o Jetlag Social e aparentemente maior a chance de ser consumidor de álcool, nicotina e cafeína. Há ainda um trabalho mostrando que o Jetlag Social também está associado com a obesidade, mas isso é história para outro surto criativo do blogueiro que vos escreve.


 Valdez P, Ramírez C, & García A (1996). Delaying and extending sleep during weekends: sleep recovery or circadian effect? Chronobiology international, 13 (3), 191-8 PMID: 8874982
 Wittmann M, Dinich J, Merrow M, & Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23 (1-2), 497-509 PMID: 16687322

Vou xingar muito no Twitter... e parar na Science!

Ei você twitteiro que adora extravasar suas emoções na rede atenção, suas frases em inglês xingar muito no twitter podem ter reverberado e parado em um artigo da Science.
Já parou para pensar quantas vezes por dia você extravasa suas emoções em 140 caracteres?
A dupla de cientistas Scott A. Golder e Michael W. Macy da Cornell University teve uma sacada muito interessante. Eles decidiram avaliar o conteúdo emocional de frases postadas no twitter por usuários do mundo inteiro. Para isso eles montaram um banco de dados, contendo mais de 500 milhões de mensagens de cerca de 2,4 milhões de indivíduos. Em seguida, eles contaram com a ajuda de um software que faz análise do conteúdo léxico de textos (o LIWC) para avaliar o conteúdo emocional dessas "twittadas".
Com a ajuda do LIWC eles classificaram as frases que continham conteúdo emocional positivo (EP), tais como entusiasmo, prazer, alerta, e frases que continham conteúdo emocional negativo (NP) que inclui angústia, raiva, medo, culpa, desgosto, entre outros.
Após essa classificação os cientistas focaram suas análises em outros fatores, tais como o momento do dia e a localização geográfica. Com isso eles observaram que existe uma variação no humor ao longo do dia. Segundo esse estudo, os humanos expressam maior conteúdo emocional positivo em dois momentos do dia, um deles no início da manhã (entre 6h e 9h) e outro pico à noite (por volta das 24h). Além disso, eles também observaram que o menor índice de "twittadas" cujo conteúdo emocional era negativo ocorre no começo da manhã e cresce ao longo do dia até atingir seu pico durante a noite (por volta das 24h).

Fig 1. Variação horária da emoção dividido por dia da semana (superior PA = EP, inferior NA = EN), linhas pretas mostram as médias e 95% de intervalo de confiança nas regiões coloridas. Retirado do original que a Science me perdoe.

Uma conclusão precipitada seria: "ah, isso é óbvio, as pessoas acordam bem humoradas, vão para o trabalho e ficam estressadas, consequentemente xingam muito no twitter ficam mau humoradas." Mas não é exatamente essa a conclusão do estudo. Como eles também avaliaram as "twittadas" durante o final de semana, e foi possível observar o mesmo ritmo de variação circadiana do humor, com um atraso de duas horas, desse modo, parece claro que a variação do humor ao longo do dia é independente do fator trabalho. Provavelmente essa piora esteja relacionada ao sono, algo como a relação quanto mais tempo acordados mais mau humorados. Concorndando com a ideia de que privação de sono gera sonolência e pessoas sonolentas são mais irritadas.
Além disso, o trabalho sugere que essa variação circadiana do humor é uma característica bastante forte da espécie humana, mantendo-se presente nas mais variadas culturas. A figura 2 apresenta a variação horária do humor para quatro regiões distintas. Pode-se notar que o ritmo se mantém independe dos fatores culturais.

Variação horária do humor dividido em quatro grandes áreas de falantes de inglês.  Retirado do original .

Bonito, não? O que faz desse trabalho tão diferente do que já foi feito em estudos que avaliam o humor é a forma como foi obtido o dado. Estudos clássicos realizados em laboratório contam com  mais informações a respeito dos sujeitos, no entanto, é diferente quando você perguntar para uma pessoa "Como você está se sentindo agora?"  do que quando uma pessoa, espontaneamente, xinga muito no twitter expressa sua emoção.
A beleza do resultado desse trabalho está aí, estudar o comportamento humano em seu ambiente virtual natural, com sua apresentação espontânea e livre de manipulações ou simulações que eventualmente acontecem em laboratórios.
Será que tem alguém estudando as relações sociais utilizando essas redes virtuais? Quando tiver tempo darei um "google" nisso para ver o que encontro.



Golder SA, & Macy MW (2011). Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science (New York, N.Y.), 333 (6051), 1878-81 PMID: 21960633