Luz dentro de casa e o sono que atrasa - #SNCT2015

Esse texto faz parte de uma blogagem coletiva em colaboração com a Semana Nacional de Ciência e Tecnologia - MCTI.

Na minha adolescência eu adorava as noites de sexta e sábado. Mesmo quando bastante jovem e impedido de desfrutar os "embalos de sábado a noite", eram nesses dias eu que podia ficar acordado até tarde assistindo televisão, ou jogando no computador. As noites de sábado eram ainda mais empolgantes, era quando eu baixava o volume da televisão ao mínimo e ficava assistindo a musa de todo adolescente da minha geração, Ah Emanuelle! Era também nessa época que minha mãe, incomodada com o horário que eu ia dormir exclamava: "Filho, a noite é feita para dormir!"

Depois de muitos anos me tornei neurocientista e minha especialidade é sono. Hoje dou razão para minha mãe (mais uma vez), mas mudo um pouquinho sua frase, não é a noite que é feita para dormir, mãe, nós é que somos animais que dormem a noite.

E o que isso tudo tem a ver com o tema da Semana Nacional de Ciência e Tecnologia de 2015? O A tema esse ano é Luz, Ciência e Vida!

A luz é o principal sincronizador do sistema circadiano. Esse sistema com nome bonito (propus a minha noiva chamarmos nosso filho de circadiano, ela detestou) tem como função organizar os ritmos do nosso corpo. Ou seja, ele ajusta o horário do nosso corpo. Por exemplo, o horário de dormir e acordar, o horário da secreção de hormônios (melatonina, cortisol, entre outros). Esse sistema é composto por múltiplos osciladores (tem gente que chama de relógio) e eles são sincronizados (ou seja, ajustados) por um oscilador que fica no cérebro. Esse oscilador principal é capaz de gerar um ritmo de aproximadamente 24h, mas ele não se trata de um "relógio suíço" absolutamente preciso, ele apresenta um ritmo endógeno que pode ser maior ou menor que 24 horas. Dessa forma, se esse relógio não recebe nenhum ajuste do ambiente pode acontecer um descompasso entre o ritmo claro/escuro e os ritmos do corpo. Algo como dormir durante o dia e ficar acordado a noite. Assim, esse oscilador principal usa a luz como principal sincronizador. Quando recebe informação luminosa o oscilador principal consegue se ajustar ao ciclo claro/escuro. Ajustado ao ciclo claro/escuro os ritmos como sono/vigília também são expressos de acordo com esse ciclo, ou seja, o sono durante o escuro e a vigília durante o claro.

Esse foi um apenas um resumo de como o sistema funciona, se você quiser saber mais eu já escrevi sobre isso em outros textos (aqui, aqui e aqui)

O surgimento da luz artificial e principalmente da luz elétrica que permitiu iluminarmos cidades inteiras também teve seus efeitos na saúde, e principalmente nos padrões de sincronização do oscilador e, por sua vez, nos padrões de sono.

Vivemos em uma sociedade onde a luz artificial é quase indispensável. Seja a lâmpada incandescente e sua luz amarela, seja pela exposição aos eletrônicos. A consequência disso é que em ambientes com luz acesso a luz elétrica as pessoas tendem a dormir mais tarde, por menos horas e ficar menos expostas a luz solar. O sono está diretamente associado com diversas funções biológicas, e diversos estudos demonstram uma relação entre dormir pouco e maior chance de desenvolver distúrbios, como os cardiovasculares e metabólicos* , por exemplo.

No Brasil, um estudo que comparou adolescentes que vivem em casas sem luz elétrica com outros que possuem eletricidade em casa demonstrou que os primeiros vão dormir mais cedo e por mais horas**. Outro estudo brasileiro comparou os padrões de sono de seringueiros da Amazônia em condições com e sem luz elétrica. Mais uma vez, aqueles com luz elétrica em casa dormem mais tarde e por menos horas , veja a figura a seguir ***.

As implicações para a saúde humana ainda são bastante debatidas. Não é uma simples questão de dizer que o advento da luz elétrica foi prejudicial à saúde. No entanto, estamos começando a entender como é que a luz artificial influencia o padrão de sono, e consequentemente os ritmos biológicos. Já sabemos que padrões de sono irregulares, e baixa assim como excessiva duração de sono podem desencadear sérios problemas.

O que podemos fazer? De maneira alguma advogo pelo retorno ao mundo pré-eletricidade, longe disso. A minha dica é simples, prestar a atenção nos seus padrões de sono. Tentar ao máximo manter uma rotina de horários de dormir e acordar, descobrir qual o número ideal de horas que você precisa dormir. Além disso, evitar a exposição à luz quando estiver chegando o horário de dormir, ou seja, nada de levar os eletrônicos para dormir contigo.

*Rangaraj, V., & Knutson, K. (2015). Association between sleep deficiency and cardiometabolic disease: implications for health disparities Sleep Medicine DOI: 10.1016/j.sleep.2015.02.535

** PEREIRA, E., LOUZADA, F., & MORENO, C. (2010). Not all adolescents are sleep deprived: A study of rural populations Sleep and Biological Rhythms, 8 (4), 267-273 DOI: 10.1111/j.1479-8425.2010.00458.x

*** Moreno, C., Vasconcelos, S., Marqueze, E., Lowden, A., Middleton, B., Fischer, F., Louzada, F., & Skene, D. (2015). Sleep patterns in Amazon rubber tappers with and without electric light at home Scientific Reports, 5 DOI: 10.1038/srep14074

Reflexão: os direitos dos animais e a lógica ativista.

Primeiro pensei em postar a reflexão a seguir no Facebook. Depois decidi que não. Não vejo aquele ambiente como local adequado para a discussão, quem estiver interessado em conversar sobre o assunto virá até aqui. Assim, espero livrar a discussão de simples oportunistas.

A reflexão que faço é muito mais um questionamento. Observei toda a discussão sobre experimentação animal, o extremo alcançado pelos ativistas ao invadirem o Instituto Royal, li um bocado sobre o seus argumentos e durante essas leituras mantive-me inquieto com as perguntas que apresento a seguir:

De acordo com a lógica ativista animal qualquer tipo de exploração animal é cruel. Seja a exploração para alimento, ou a exploração para experimentação. 

Mas como fica a exploração de um animal de estimação?

Possuir um animal não seria uma forma de explorar o mesmo? 

Confinar esse organismo em um ambiente predeterminado, restringir sua dieta alimentar, negociar carinho e atenção, determinar o ambiente onde unira ou defeca, privá-lo de reprodução, por exemplo, não configuram exploração animal?

Não espero respostas do tipo comparativas. É claro que as pessoas que têm um animal de estimação o tratam com carinho, se não, o termo não seria "estimação", seria outro qualquer. É claro que a experimentação animal, o uso de animais para alimentação são completamente diferentes do relacionamento criado pela cria de um animal de estimação.

Mas... até que ponto possuir um animal não configura uma exploração?


Não sei se me fiz entender... enfim, pensemos no assunto.

Reunião anual da SBNeC 2013 - Curso Sono e Processos Cognitivos

Semana passada ocorreu em Belo Horizonte mais uma reunião da Sociedade Brasileira de Neurociência e Comportamento - SBNeC. Nosso grupo teve a oportunidade de participar do evento apresentando o curso: Sono e Processos Cognitivos.
Apresento a aula de minha responsabilidade: Sonhos e Processos Cognitivos com a qual fechamos o curso.

A lua cheia de tirar o sono.

Minha mãe sempre dizia que o ciclo lunar era capaz de influenciar muitas coisas das nossas vidas, desde a gestação ou o parto, até o crescimento do cabelo, de modo a orientar minhas irmãs a apenas cortar o cabelo em lua cheia, ou ainda o humor do meu pai. Mas o que ela nunca disse, e eu não esperava ver nenhum tipo de comprovação científica é que o ciclo lunar é capaz de alterar o sono!

Ciclo Lunar. Fonte: Wikimedia

É isso mesmo! O que o trabalho publicado pelo grupo de cientistas suíços, que é liderado pelo Dr. Christian Cajochen, diz é que algumas características fisiológicas do sono, e características subjetivas (quanto sono você sente? Quão bem você acha que dormiu?) variam de acordo com a fase da lua!
O estudo, muito cuidadoso, avaliou retrospectivamente o sono de  33 voluntários, sendo 16 jovens e 17 idosos que participaram de estudos com duração de 3-5 noites no laboratório. Como os sujeitos passavam pelo menos três dias no laboratório, e antes disso, passavam uma semana seguindo uma rígida escala de sono para evitar qualquer tipo de privação de sono. Além disso, avaliar o ciclo lunar nunca fez parte dos objetivos iniciais do estudo. Conforme os pesquisadores relatam nos procedimentos, a ideia surgiu em uma conversa na mesa de um bar em uma noite de lua cheia! Portanto, a análise é "a posteriori".

"Thus, the aim of exploring the influence of different lunar phases on sleep regulation was never a priori hypothesized, nor was it mentioned to the participants, technicians, and other people involved in the study. We just thought of it after a drink in a local bar one evening at full moon, years after the study was completed. Thus, this study reflects a post hoc assessment of the potential influence of lunar phase on sleep in a cross-sectional setting."

Enfim, durante a fase de lua cheia há uma diminuição na duração de sono, as pessoas dormiram 20 minutos a menos nessa fase! Além disso, elas demoram cerca de 5 minutos a mais para pegar no sono. Também dormem 30% menos sono profundo!
Confesso que fiquei impressionado com esses resultados. Essa é a primeira evidência de que o ciclo lunar pode alterar o sono, e além disso, pode alterar características eletrofisiológicas do sono! Os sujeitos apresentavam menos atividade delta (ondas lentas do sono!) durante a fase de lua cheia!
Como se explica tal efeito?
Os autores do trabalho acreditam que essas variações não sejam consequências diretas da lua em si, mas remanescentes evolutivos de outros ritmos biológicos. É como se naturalmente houvesse um ritmo lunar endógeno!
Bacana não? Agora vale a pena prestar a atenção no seu sono, será que você tem mais dificuldade em dormir em noites de lua cheia? A próxima já está chegando!

Referência:

Christian Cajochen,Songu Altanay-Ekici,, & Mirjam Munch, Sylvia Frey, Vera Knoblauch,Anna Wirz-Justice1 (2013). Evidence that the Lunar Cycle Influences Human Sleep Current Biology DOI: 10.1016/j.cub.2013.06.029

Grupo de estudos LabCrono UFPR: "Sleep-dependent memory triage: evolving generalization through selective processing"

Os integrantes do Laboratório de Cronobiologia Humana - UFPR reúnem-se quinzenalmente para discussão de artigos relevantes da área. No encontro de hoje irei apresentar a revisão: "Sleep-dependent memory triage: evolving generalization through selective processing" escrita pelos cientistas Robert Stickgold e Matthew Walker.
A outra doutoranda envolvida nos projetos sobre Sono e Memória do LabCrono também irá apresentar uma revisão, assim que estiver disponível posto o link do Prezi dela aqui!
Para discutir o assunto preparei o Prezi a seguir:

Fim do horário de verão e asneira na televisão!

Curto e grosso é isso mesmo, hoje foi dia de baboseira na mídia. Foi o primeiro dia útil após o término do horário de verão, temporada 2012/2013, e como acontece todos os anos os telejornais foram entrevistar "especialistas". O mico da vez ficou por conta de um médico do HC da UFPR, e da afiliada da rede Bobo Globo no Paraná, a RPC. Se você quiser ouvir as baboseiras ditas pelo médico basta clicar aqui. O médico ignorou completamente tudo o que se sabe em Cronobiologia. Há toda uma linha científica desenvolvida para estudar os ritmos biológicos.

Vou comentar algumas asneiras ditas ao vivo para todo o estado do Paraná:

1º - Na primeira frase o médico fala em um (sim, um!) Ciclo/Ritmo Biológico.
R: Correção simples, os organismos (ouso dizer TODOS ELES) possuem ritmos, sim, no plural. O ciclo vigília/sono é um exemplo de ritmo biológico com duração de cerca de 24 horas e portanto chamado circadiano. O ciclo menstrual é outro exemplo de ritmo biológico, mas com duração de cerca de 28 dias, e chamado de infradiano. Alguns hormônios possuem um ritmo de liberação com duração menor que 20 horas, sendo assim chamados de ultradianos. Falamos em Sistema de Temporização para tratar do sistema que orquestra todos esses ritmos biológicos, muitas funções biológicas se relacionam com esse sistema de temporização, de modo que qualquer mudança (seja de apenas uma hora) tem consequências nesse sistema.

2º - Na sequência o médico fala que o único problema da alteração no horário é "psicológico", ou o que ele chama de ansiedade.
R: Adiantar ou atrasar o horário social (esse do relógio) possui reflexos nos ritmos biológicos. É comum sentir-se irritação e cansaço nos primeiros dias da transição após mudança de horário. A causa é que nosso Sistema de Temporização precisa de um tempo para se ajustar. Nota-se com mais facilidade que alteramos o horário de dormir e acordar, mas também temos que adiantar em uma hora tudo o que fazemos, as refeições, o trabalho ou estudo (tarefas cognitivas), o horário do troninho (a ida ao banheiro!). E todas essas mudanças envolvem mudanças em funções biológicas.

3º - O médico fala que profissionais da aviação, que viajam para diferentes países e consequentemente diferentes fusos horários não sofrem com as mudanças.
R: Tanto trabalhadores expostos a constantes mudanças de fuso horários quanto quem trabalha por escala em turno (e trabalhadores noturnos) sofrem com os constantes desajustes aos horários. Os viajantes que atravessam fusos horários podem sofrer da síndrome de Jetlag , As consequências são diversas porém, tendem a melhorar com o ajuste do Sistema de Temporização com o novo horário.

4º, 5º, 6º, 7º e por aí vai... Em resumo decidi montar um esqueminha para representar o que acontece com um dos nossos ritmos biológicos (no caso o ciclo vigília/sono) para demonstrar o que acontece com as mudanças de horários.

Considere a curva em azul e note o intervalo dela representando o período de sono.

 Agora observe o que acontece quando adicionamos uma hora ao nosso horário habitual. O horário de dormir e acordar deverá ser atrasado.

 Agora note o que acontece com o horário de dormir e acordar quando voltamos em uma hora nossos relógios. Os ciclo vigília/sono é adiantado.

Essas transições não tem efeitos graves*a nem duradouros para a saúde humana. No entanto, não é por isso que se deve menosprezar os efeitos pontuais dessas mudanças. Algumas pessoas tem maior dificuldade para se ajustar, outras não. Tudo isso depende do Sistema de Temporização de cada um e consequentemente do cronotipo de cada um.

No último texto comentei sobre os problemas do Jetlag Social. Estou devendo o texto sobre Jetlag Social e obesidade, mas infelizmente tive que "furar a fila".
A quem interessar, recomendo a leitura dos textos:
1- Só mais dez minutos!
2 - Os processos C e S de regulação do sono.
3 - Dormir sonhar e lembra - O sono.
4 - Como desenvolver hábitos saudáveis de sono.

Termino com a sensação de que deveria escrever mais... no entanto meus olhos já estão se fechando.

* Update 20/02/2013 - O leitor Tiago chamou a atenção para o elevado risco de ataque caríaco (infarte agudo do miocárdio) associado as transições de início e fim do horário de verão. Portanto, as mudanças do horário podem sim ter consequências graves.

Para saber mais:
1 - Incidence of Myocardial Infarction With Shifts to and From Daylight Savings Time

O conto do fim de semana: O Jetlag social.

"Todo fim de semana a história se repete, na sexta-feira ele encontra os amigos em um happy hour, cabeça fria pois o dia seguinte é sábado e no sábado poderá dormir até mais tarde. Na noite de sábado vai pra balada. Ao chegar em casa no fim da madrugada respira fundo e sente-se aliviado, amanhã é domingo e poderá dormir até mais tarde. Chega o fim do domingo e  com ele o sentimento é de angústia e ansiedade, "tenho que dormir, tenho que dormir", é só que passa pela sua cabeça. "Tenho que dormir, não posso mais ficar acordado". Afinal o dia seguinte é segunda-feira, e como todos sabem, na segunda não se pode dormir até mais tarde."

Conto do fim de semana.

Conheço bem a história acima, ela representa inúmeros finais de semana de minha vida. A alegria da SEXta-feira, a liberdade do sábado e a angústia do domingo. Todo domingo ao anoitecer a angústia aumenta ao ponto de ficar um bocado deprimido só de pensar que hoje é SEXta-feira e falta pouco para o próximo domingo.

Tenho certeza que muitas pessoas também se identificam com o conto, mas como é que esse papo todo se relaciona com o título da postagem? O que significa "Jetlag Social"?

O grupo de pesquisadores liderados pelo alemão Till Roenneberg cunhou esse termo em 2006, após analisar as respostas de centenas questionários sobre hábitos de sono, como os horários de dormir e acordar em dias com ou sem compromissos sociais (trabalho ou escola). Com isso os pesquisadores descobriram algo que não é novidade para ninguém: as pessoas mudam seus horários de dormir e acordar  nos dias livres. Essa história ja havia sido registrada por um grupo de pesquisadores mexicanos liderados pelo cronobiólogo Pablo Valdez em 1996.

Então, qual a novidade do trabalho Alemão justifica a criação do termo Social Jetlag? Bem, esse grupo demonstrou que além das mudanças nos horários, sujeitos de cronotipos vespertinos apresentam as maiores variações nos horários, semelhante ao jetlag observado em viagens transmeridianas. Além disso, esses sujeitos apresentam maior consumo de estimulantes, nicotina, álcool e também apresentam mais comportamentos depressivos ao final do dia. A figura abaixo representa o achado. As barras representam a meia fase de sono ajustada (MSFsc), quanto maior o MSFsc, mais vespertino o cronotipo, maior o desajuste dos horários.

Cronotipo (MSFsc, horário local)

Os pesquisadores propuseram que o Jetlag Social representa o desajuste entre os ritmos individuais com os horários sociais, quanto maior esse desajuste, maior o Jetlag Social e aparentemente maior a chance de ser consumidor de álcool, nicotina e cafeína. Há ainda um trabalho mostrando que o Jetlag Social também está associado com a obesidade, mas isso é história para outro surto criativo do blogueiro que vos escreve.


 Valdez P, Ramírez C, & García A (1996). Delaying and extending sleep during weekends: sleep recovery or circadian effect? Chronobiology international, 13 (3), 191-8 PMID: 8874982
 Wittmann M, Dinich J, Merrow M, & Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23 (1-2), 497-509 PMID: 16687322